鉄分の多い食材を組み合わせて貧血を予防しようお豆と高野豆腐の雑穀タコライス
材料
- （2人分）
- 雑穀米
- 400g
- 高野豆腐
- 20g（水で戻してみじん切り）
- ミックスビーンズ
- 30g
- 玉葱
- 1/4個（みじん切り）
- にんにく
- 1片（みじん切り）
- 油
- 大さじ1
- A.ケチャップ
- 1/4カップ
- A.ソース
- 大さじ1.5
- A.カレー粉
- 大さじ1
- A.コラゲネイド
- 大さじ1
- A.塩こしょう
- 少々
- サラダほうれん草
- 40g（3cm長さに切る）
- アボカド
- 1/2個（1cm角に切る）
- ミニトマト
- 6個（半分に切る）
- プロセスチーズ
- 40g（1cm角に切る）
- レーズン
- 6g
- 温泉卵
- 2個
作り方
フライパンに油を熱し、にんにくと玉葱を加える。
色が変われば高野豆腐を入れて、しっかり炒める。
Aの合わせ調味料を入れて汁気がなくなってきたらミックスビーンズを加えて火を止める。
器に雑穀米を平たく盛る。
（３）と下準備した食材を彩りよく盛り付ける。
コラム
貧血とは
アスリートに多い「鉄欠乏性貧血」は、身体活動量が多いために赤血球が壊れる溶血や、消化管からの出血、発汗によるミネラルの損失や、それらに応じた鉄の必要量の摂取が不足している場合に起こります。
鉄欠乏性貧血の原因
【１】運動強度が高い、運動量が増えたための溶血
運動強度や運動量によって赤血球が破壊され、ヘモグロビンが血球外に溶け出します。通常はヘモグロビン結合タンパク質のハトグロビンにより肝臓や脾臓に運ばれるため、溶血は起こりません。処理できる量を超えた場合に起こります。
【２】多い発汗とともに鉄も外へ
汗の成分にミネラル、鉄が含まれます。発汗量が多いアスリートや夏場は鉄の損失量が増加します。
【３】成長期や月経の影響
成長期は血液の合成も増加します。また運動することでさらにプラスして鉄の必要量が増えていきます。女子アスリートは月経からの鉄の損失（1回の月経40～80mlで約20～40mgの鉄が失われる）もあるのでそれらを踏まえた摂取が大切です。
【４】食事からの鉄の摂取量が少ない
1日の摂取エネルギー量が少ない、鉄分不足、食事のバランスが悪く鉄をとっていても吸収率が低いなどが考えられます。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド