鉄とたんぱく質が摂れる副菜砂肝の柑橘和え
材料
- （2人分）
- 砂肝
- 200g
- レッドオニオン
- 1/2個
- 柑橘
- 200g
- ブロッコリースプラウト
- 1パック
- A.オリーブ油
- 大さじ2
- A.りんご酢
- 大さじ2
- A.塩
- 小さじ1/4
- A,砂糖
- 小さじ1
- A,コラゲネイド
- 大さじ2
- A.黒こしょう
- 少々
作り方
砂肝を薄切りにしてゆでる。
レッドオニオンを薄切りにし、水にさらす。
柑橘は実を取り出す。
Aを混ぜたドレッシングで、⑴を和える。
※柑橘は旬でお好みのものを使用して下さい。
柑橘の種類によっては、調味料を加減して下さい。
コラム
体内を強化！故障予防
１．「鉄」の摂取で血液を強化
レバー、砂肝、あさり、牛肉赤身、かつお、まぐろ、納豆、厚揚げ、ひじき、小松菜、ほうれん草など
鉄は赤血球の中のヘモグロビンの構成成分として体内に酸素を運搬する働きがあります。アスリートのコンディションを左右する欠かせない栄養素です。非ヘム鉄（野菜や牛乳、卵などに多く含まれている鉄成分）と言われる植物性の食品は、ビタミンCと一緒に摂ることで鉄の吸収率を高めることが出来ます。
２．「コラーゲン」で腱や靭帯を強化
手羽先、砂肝、鶏皮、牛すじ、くらげ、なまこ、うなぎ、鮭の皮など
腱や、骨と骨をつないでいる靭帯は、主に繊維状のコラーゲンたんぱく質から出来ています。他にも体のたんぱく質の約30％はコラーゲンが占めています。鉄と同様に、コラーゲンもビタミンCとの摂取が効果的です。コラーゲンを多く含む食品は脂質やエネルギーが高いので、栄養補助食品なども利用して効率的に摂って故障を予防することをおすすめします。
３．「カルシウム」で骨強化
牛乳・乳製品、大豆製品、小魚、小松菜、水菜、切干大根など
カルシウムは骨を強化するだけでなく、体の機能の維持や調節にも欠かせないミネラルです。吸収率を高めるにはたんぱく質とビタミンD（いわし、さんま、鮭、きのこ類）が必要です。加工食品やインスタント食品などに含まれているリンを摂り過ぎると吸収率が下がるので注意です。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド