故障予防 ～疲労骨折～サバ缶厚揚げチーズバーグ
| 栄養成分 | 栄養成分（1人分） エネルギー 437kcal 炭水化物 10.6g 脂質 28.0g たんぱく質 33.3g カルシウム 799mg |
|---|---|
| ポイント | サバ缶ブームは続いていますね。女子アスリートの皆さんにも是非おススメしたい食材です。 骨ごと食べられることもあり生のサバより、カルシウムやビタミンD、EPAや脳を活性化すると言われるDHAを多く効率的に取ることができます。厚揚げ、チーズ、小松菜などカルシウムが豊富な代表的な色食材と色々組み合わせたことで、1日のカルシウムの推奨量（650mg)を手軽に摂ることができます。 簡単に作れて、魚が苦手な人にも食べやすいと喜んでもらえるハンバーグです。 |
材料
- （2人分）
- サバ水煮缶
- 1缶（190g）
- 厚揚げ
- 1枚（140g）
- コラゲネイド
- 大さじ2
- 油
- 大さじ1/2
- トマトジュース
- 1カップ
- コンソメ
- 小さじ1
- エリンギ
- 1/2パック
- スライスチーズ
- 2枚
- *小松菜
- 1束（200g)
- *ポン酢
- 大さじ2
- *すりごま
- 大さじ2
作り方
サバ缶と厚揚げをしっかりつぶしながらよく混ぜ、コラゲネイドを加えて小判形にする。
フライパンに油を熱し、ハンバーグを入れて両面に焼き色をつける。
トマトジュースとコンソメとスライスしたエリンギを加えて弱火で煮込み、仕上げにチーズをのせる。
茹でた小松菜をポン酢とごまで和え、添える。
コラム
疲労骨折を予防する
アスリートに多いスポーツ障害のひとつに疲労骨折があります。16歳前後をピークに、現在は小学生の発症も増えているようです。初めは違和感や痛みがなかなか取れないのが症状で原因もさまざまです。
疲労骨折の原因
今だけでなく将来を見据えて、選手生命や健康面にも影響が出ることのないよう食事面からも
予防していきましょう。
【ポイント１】摂取エネルギー量の不足に注意
練習量が増えると、食事のエネルギー量も増加させる必要があります。特に成長期は適切なエネルギーを取ることで身長が十分伸び、骨格筋量が増えていきます。体重も増加して一生の骨の量も蓄えられていきます。個人差はありますが、男子が12～14歳、女子が9～13歳で身長の伸びがピークとなり、20歳前後で骨密度が最大になります。その後は加齢とともに低下します。いかにこの時期に骨形成をきっちり行っているかが大事です。そして大人になってもバランスの良いエネルギー不足にならない食生活が骨密度の低下を最小限にし、疲労骨折や骨粗鬆症を防いでくれます。
競技によっては体重コントロールが必要な場合も出てくるでしょう。そのような時でも、極端な食事制限が、生涯にわたって思わぬ身体への健康リスクがあることを認識し、無理のない調整をして下さい。
【ポイント２】骨をつくるカルシウムを十分取ろう
アスリートの食事の「主食＋主菜＋副菜＋牛乳・乳製品＋果物」の組み合わせは、強い骨をつ
くるためにも毎食基本です。特に牛乳・乳製品のカルシウムは吸収率（約40～50％）が高いです。
牛乳が苦手であれば、ハンバーグ、味噌汁やスープにスキムミルクを加える一工夫を。カルシウム
がプラスされるだけでなく、コクが出て美味しさも増します。
今回使用した魚や大豆製品はカルシウムの吸収率（約20～30%)ですが、良質なタンパク質やミネ
ラルが一緒に取れます。
<カルシウムが多い食品>
【ポイント３】ビタミンDとクエン酸で吸収率UP
免疫力UPや花粉症予防で勧められているビタミンDですが、カルシウムの吸収を促進する働きも
あります。鮭、しらす干し、いわしの丸干し、きのこ類に多く含まれています。また酢や柑橘類に
含まれるクエン酸も、同じくカルシウムの吸収を高める働きがあります。今回はハンバークのソー
スにエリンギを入れたり、小松菜をポン酢で和えました。クエン酸は疲労回復も期待出来るので、
焼いたお肉や魚にレモンを添えたり、調味料に酢を使ったりと出番を増やして下さいね。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド