補食の力で栄養素を補おう！市販品利用で手軽に作れるサラダチキンのライスバーガー

コラム

補　食

1日3回の食事でエネルギーや栄養素が不足する場合は、タイミングよく補食を入れて身体を整えましょう。

強化練習期間で運動量が増える場合や、筋肉量を増やしたい時などに補食がその役割を上手く果たしてくれるでしょう。

目的にあったものをトレーニングの前に取るのか、後に取るのかがとても大切になってきます。下記の『補食の取り方』を参考に実践してみて下さいね。

 

補食の基本原則は3回の食事に影響しない量であるか、胃腸やトレーニングの負担にならない消化のいいものを選んでいるかです。

今回ご紹介する「サラダチキンのライスバーガー」は、脂質やエネルギーを抑えた食材であるサラダチキンやパンではなくご飯を使っています。高たんぱく質の代表的な食べ物である鶏の胸肉と、ご飯とソースにコラゲネイドを加えることで、補食でたんぱく質が補える１品です。

市販品の肉類やツナや魚の水煮缶、冷凍野菜などを常備しておくと補食も手軽に用意することができます。お米のバーガーはご飯が余った時に成型して冷凍しておくと便利です。具材やソースを変えて楽しみながら美味しさもパワーに変える身体づくりに是非繋げて下さいね。

 

補食の取り方

タイプ別

食が細く１回の食事で必要なエネルギーや栄養素が取れない人

●少量でエネルギーが高いものを選びましょう。糖質からのエネルギー不足には、時には和菓子が活躍します。

　例）ハムチーズサンド、プリン、大福、ようかん　など

●負担にならない程度の油を利用して摂取エネルギーを増やしましょう。

　例）卵サンド、肉まん、ツナマヨおにぎり　など

 

成長期でカルシウムや鉄などの栄養素が不足しがちな人

• ●乳製品やそれらの栄養素を含んだ飲料を利用しましょう。

　例）牛乳、ヨーグルト、チーズ、乳飲料（Ca、鉄分入り）　など

• ●自家製ドリンクで栄養素を補給しましょう。

　例）牛乳、豆乳、黄粉、すりごま、　など

 

夕食の時間が遅い人

• ●糖質を中心に摂っておき、夕食の量はその分加減しましょう

　例）鮭おにぎり、チーズパン、肉まん、サンドイッチ　など

• ●夕食に影響が出ないものを選びましょう

　例）乳製品、果物　など

 

タイミング別

朝練前（朝食前）に食べる

• ●水分を中心に、エネルギーになる糖質が取れて胃腸の負担にならないものを選びましょう。

　例）100%果汁、エネルギーゼリー、スポーツドリンク、塩おにぎり　など

 

昼食と夕方練習の間に食べる

• ●練習に集中できる分のエネルギーを取りましょう

　例）バナナ、梅・かつおのおにぎり、カステラ、あんパン　など

 

練習後に食べる

• ●運動後30分以内に糖質とたんぱく質を取ることでトレーング時の筋肉のダメージを素早く回復することができます。

　練習後から食事まで1時間以上ある場合は、すぐに次の食事に影響のない程度の補食を取ることが理想です。

　例）100%オレンジジュースと鮭おにぎりや肉まん、バナナとヨーグルトドリンク　など

 

レシピ監修

大田　美香（おおた　みか）先生

愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

管理栄養士

株式会社１２１２ 代表取締役

 

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