春の疲れをお弁当でリカバリー運動部女子向け”春”のお弁当
材料
- （１人分）
- 春色曲げわっぱ弁当
- 【春色サラダ寿司】
- ご飯
- 180g
- ★すし酢
- 大さじ1
- ★コラゲネイド
- 大さじ1/2
- ★いり胡麻
- 小さじ1
- 鮭フレーク
- 大さじ1
- コーン缶
- 大さじ1
- 【三食肉団子】
- 豚ひき肉
- ５０g
- 玉葱
- 1/4個
- コラゲネイド
- 大さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1
- もち米
- 大さじ1
- 食紅
- 少々
- 青のり
- 少々
- 【花たまご、花ハム、他】
- 卵
- 1個
- 塩
- 少々
- 油
- 適量
- ハム
- 1枚
- 菜の花（茹で）
- 3本
- レタス
- 1枚
- かぼちゃ煮
- 1切
- ミニトマト
- 2個
- フルーツミルク寒天
- 牛乳
- 80cc
- 粉寒天
- 1g
- コラゲネイド
- 大さじ1/2
- 砂糖
- 小さじ1
- フルーツ（いちご、みかん、キウイ）
- 適宜
- しじみ汁
- しじみ
- 50g
- 昆布
- 3cm角
- 水
- 1カップ
- 味噌
- 大さじ1
- 小松菜
- 20g
- 人参
- 10g
- しめじ
- 10g
- コラゲネイド
- 大さじ1/2
作り方
盛りつけ例
【春色サラダ寿司】
①ご飯に★の調味料を加えて酢飯を作り、鮭フレークとコーンを混ぜ合わせる。
【三色肉団子】
前準備：もち米は食紅を落とした水に1晩浸けておく。
①豚ひき肉に材料全てを混ぜ合わせ、３等分して団子にする。
②肉団子のひとつにピンクのもち米をつける。
③フライパンにクッキングシートを敷き、肉団子を並べる。
1/4カップの水を加えて蓋をし、中火で10分蒸す。
④肉団子のひとつに青のりをまぶし、三色肉団子を串に刺す。
【花ハム、花たまご】
①フライパンに油をひき、薄焼き卵を作る。
②薄焼き卵とハムは半分に折り､切り込みを入れて巻き、花を作る。
フルーツミルク寒天
①鍋に材料全てを入れて弱火にかけて沸騰させ、煮溶かす。
②カップに入れて固める。（常温で30分、氷水で10分で固まる）
③好みのフルーツを飾る。
しじみ汁
①砂抜きしたしじみと昆布を分量の水に入れて弱火にかける。
②沸騰したら昆布とアクを除き、食べやすく切った野菜を加える。
③殻が開いて野菜に火が通れば味噌、コラゲネイドを加える。
※スープジャーにはしじみ以外を入れてください。
コラム
運動部女子のお弁当
進学や新生活で春からお弁当づくりをスタートする方も多いのではないでしょうか。
環境が変わって緊張や疲れを感じる1日の中で、お昼のお弁当はホッとしたり元気を復活させる貴重な時間ですね。とは言え、朝は忙しいし毎日ともなると中身がマンネリ化してきて・・・そんな声も耳にします。そんなお悩みを解決できるよう、お弁当づくりのポイントを挙げましたので是非参考になさって下さい。
作るのも食べるのも楽しく栄養満点なお弁当になりますように♪
運動部女子のお弁当づくりのポイント
① 「主食＋主菜＋副菜＋乳製品＋果物」の組み合わせで栄養素のバランスを整えよう
お弁当でもいつもと同様に、アスリートの食事は栄養フルコース型が基本です。これに合わせてメニューを考えることで、身体を整えることができます。
② エネルギー量とお弁当箱の容量は、ほぼ同じ
高校生になると自転車通学、朝練と午後練習、学校生活と活動量がかなり活発になります。競技や個人差や補食が取れるかなどの環境にもよりますが、お弁当で800kcal程度のエネルギーが目安になります。食事のエネルギー量とお弁当箱の容量の数字はほぼ同じとも言われていますので、お弁当箱選びの際は、必要量と合わせて準備するといいですね。
③ 主食３：主菜１：副菜２ の分量の割合を目安に
主食の主な栄養素である炭水化物は体や脳のエネルギーになります。主菜は肉や魚や卵を使っているので、たんぱく質が主に取れます。主食３：主菜１：副菜２の割合を目安に詰めていくと栄養素のバランスも取れて、お弁当箱にも詰めやすくなります。
④ スープジャーや保温弁当箱の利用
特に気温が低い日は、冷えたお弁当は食べにくいですね。スープジャーを持参すれば食べやすさと共に、汁物として野菜やきのこや海藻を入れてビタミンやミネラルをプラスすることができます。カレーやシチュー、丼ものの具材を入れておけば、ご飯にかけられます。夏場は冷たいだし汁を入れておくと素麺や冷麺もメニューに出来ます。食事からも毎食水分を摂ったり、体温を上げたりすることも、年間通じて体調管理で必要なことです。
⑤ 衛生面は充分に配慮して
しっかり冷ましてから入れる、汁気を出さないことが基本です。防腐効果のあるお酢や梅干し、カレー粉など調味に加えたり、保冷材、凍らせたミニカップゼリーを入れるなど、気温が上がる日は特に気をつけましょう。
⑥ 市販品や冷食も時に利用しながら彩りで食欲ＵＰ
冷凍のカツを卵でとじたり、ハンバーグにチーズをのせたり少しのアレンジで栄養価が上がり短時間で見栄えのいいお弁当に仕上がります。赤・白・黄・緑・黒がそろえばお弁当を開けた途端食欲ＵＰ間違いなしです。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド