1日に数試合ある時の昼食や間食（補食）のご紹介試合の日の「リカバリーお弁当」
材料
- (1)＜スティックおにぎり 3種＞
- ■鮭と黒すり胡麻と青じそ
- ご飯
- 50g（１個分）
- コラゲネイド
- 小さじ1
- 鮭フレーク
- 大さじ1
- 黒すりごま
- 小さじ1
- 青じそ
- １枚
- ■梅かつお節とチーズとスプラウト
- ご飯
- 50g（１個分）
- コラゲネイド
- 小さじ1
- 梅干し
- 1個
- かつお節
- 少々
- 角チーズ
- 1個
- スプラウト
- 少々
- ■炒り卵と干しエビと枝豆
- ご飯
- 50ｇ（１個分）
- コラゲネイド
- 小さじ1
- 卵
- 1/2個分
- 干しエビ
- 小さじ1
- 枝豆むき身
- 5粒
- (2)＜ロールサンド 3種＞
- ■サラダサンド
- サンドパン
- 3枚
- バター
- 大さじ1
- コラゲネイド
- 小さじ1
- 卵（薄焼き卵）
- 卵1個
- ハム
- 1枚
- チーズ
- 1枚
- レタス
- 1枚
- ■ソーセージと海苔サンド
- サンドパン
- 3枚
- バター
- 大さじ1
- コラゲネイド
- 小さじ1
- 魚肉ソーセージ
- 1/2本
- 焼き海苔
- 1/4枚
- 青じそ
- 2枚
- ■フルーツあんサンド
- サンドパン
- 3枚
- バター
- 大さじ1
- コラゲネイド
- 小さじ1
- バナナ
- 1/4個
- オレンジ
- 1/6個
- こしあん
- 大さじ2
作り方
＜スティックおにぎり 3種＞
① ご飯にコラゲネイドを加えてよく混ぜる
② 具材を食べやすく切り、①に混ぜてラップでスティック状に握る
＜ロールサンド 3種＞
① バターとコラゲネイドをよく混ぜ、パンの両面に塗る
② ラップに①をのせ、具材を巻き終わり1cmを外して手前にずらして巻いていく（巻き終わりに具が出ないように）
③ 15分ほど置いてなじませ、食べやすく切る
【ポイント】
※パンを綿棒で軽く伸ばしバターを塗ることで、パンが割れずにきれいに巻けます。
コラム
試合がある日の昼食や補食
1日に数試合ある日、試合開始前後に食べるお昼ご飯や補食はどのようなものを用意していますか？ 季節や環境によっては衛生面を優先してエネルギーゼリー、栄養補給食品、バナナなど市販のモノをおすすめしますが、やはり食べ慣れた、愛情を感じる手作りのお弁当は、気持ちの面からもパフォーマンスの向上が期待できます。
だからと言って、好物のから揚げや縁起担ぎのカツなどは消化が悪く、緊張している胃腸への負担になります。
以下の３つのポイントを意識して、身体も心も元気に力が発揮できる食からの準備をしていきましょう。
ポイント➀ 「主食を中心に糖質からのエネルギーが補給できるもの」
・ おにぎり（一口サイズ、消化の良い具材、競技によっては塩おにぎり・ゆかり・しょうゆ飯・酢飯などの具材が無くても食べやすい味付けのもの）
・ 麺類（うどん・そうめん。季節によってスープジャーに、「熱い」あるいは「冷やした」かけ汁を添える）
・ パン（ミニジャムパン・こしあんパン・試合までの時間に応じた油を控えた調理パン）
ポイント② 「おかずは少量でOK。油と食物繊維を控える」
〇 焼鮭、鶏ムネ肉のピカタ、固ゆで卵、ブロッコリー、ミニトマト、青菜、南瓜煮
✕ 揚物、海藻、きのこ、根菜類、半熟卵
ポイント③ 「補食は試合前の時間で選んで食べる」
・ ３０分～１時間前： スポーツドリンク、エネルギーゼリー
・ １～２時間前： 100％果汁、果物（バナナ、柑橘、缶詰）、カステラ、みたらし団子
・ ２～３時間前： おにぎり、パン、麺
まとめ
今回ご紹介したレシピは、試合後や試合まで時間がある場合を想定して、主食に主菜や副菜をプラスした食べやすいおにぎりやパンです。消化能力や体調、食の好みなど個人差があるので、練習試合などで色々試して大事な本番に臨みましょう。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド