マラソンシーズン到来！ランナー今日のレースめし お餅豆乳塩麴仕立て
| 栄養成分 | 栄養成分（1人分） エネルギー 377kcal 炭水化物 62.3g 脂質 7.9g たんぱく質 15.9g |
|---|---|
| ポイント | レースや試合の日の朝は、手軽に作れて、緊張していても喉を通りやすい食事がいいですね。 豆乳塩麹は優しい味ですが、体も温まり、しっかりエネルギーを蓄えておける一品です。 豆乳に含まれるビタミンB１がお餅の糖質をエネルギーに変換してくれます。食事からの水分補給にもなります。 脂質ゼロのコラゲネイドで消化に負担をかけることなくたんぱく質を取り入れることができます。ビタミンは旬の緑黄色野菜のほうれん草と人参から。 バナナや柑橘を入れたフルーツヨーグルトを添えると、栄養のバランスも整います。 |
材料
- （１人分）
- お餅
- 2個
- ほうれん草
- 1株
- 花人参
- 2枚
- A.豆乳
- 1カップ
- A.塩麹
- 大さじ1/2
- A.コラゲネイド
- 大さじ1
作り方
ほうれん草は洗って水がついたままラップに包む。
電子レンジで1分半加熱し、水にさらす。
耐熱容器にAを入れてよくかき混ぜ、お餅を入れる。
3cm長さに切ったほうれん草と星人参をのせる。
電子レンジで約2分半加熱する。（ラップ不要）
コラム
冬のフルマラソンの食事と水分摂取
レース前のグリコーゲンローディング
フルマラソンの42.195kcalを走ると、どのくらいのカロリーを消費すると思いますか？
正確には速度も加味しますが、体重（kg）×走行距離（km）でで計算するとおよそのエネルギー量が分かります。50kgのランナーであれば、2,111kcalにもなりますね。通常エネルギーとなるグリコーゲンは筋肉と肝臓に蓄えられていますが、フルマラソンの距離を走るには十分ではありません。そこでレース前にはグリコーゲンローディングといって炭水化物を中心とした食事にし、筋肉のグリコーゲン量を上げていきます。（※コラム「試合期の食事」に掲載しています）
摂取した糖質をいかに効率よくエネルギーとして使うかが大切で、組み合わせる食材も選んでいきましょう。今回はそのサポート役のビタミンB１を含む食品として「豆乳」を使用しました。豚肉、レバー、うなぎ、大豆、豆腐などもビタミンB1を多く含むので、油を控えつつ組み合わせたメニューをおすすめします。
レース中のエイドでの補給
冬の時期でもレースが近づく数日前から体の水分量を十分満たしておきましょう。レース中は早めに給水箇所でスポーツドリンクと水で補給しましょう。足のつりの予防にもなります。サブ3の選手やタイムを狙っている選手はエイドでの補食を必要としないかもしれませんね。4時間を越えると長時間体を動かし続けるので、後半のコンディションに大きく影響してきます。どこにどのようなエイドがあるか事前にチェックして、体調によって臨機応変に対応したり、持参しておきましょう。
レース後の飲食
ゴール後すぐにスポーツドリンクで水分補給しましょう。内臓もかなり疲労しているので打ち上げでアルコールの飲みすぎには気を付け、体調に合わせた食事を取りましょう。意外と数日後まで胃腸への影響が残っています。水分を多く含む温かい具沢山の汁ものやお鍋などをおすすめします。肉魚大豆製品でたんぱく質、緑黄色野菜でビタミンをとって免疫力も上げていきましょう。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド