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コラム

冷えは大敵『食事で温活』

　冬は練習環境によって、体の冷えを感じることが多い季節です。運動をすると体温は上がりますが、「それでも手足は冷えている」、「一時的に温まってもすぐに体が冷える」、「冬だけではなく夏も冷えを感じることがある」といった症状が、女性アスリートから多く聞かれます。

　冷えは怪我や感染症へのリスクを高めます。先ずは冷えの原因を改善して、体を温める生活をしていきましょう。

 

【冷えの原因】

①　体脂肪率が低い、体脂肪率が高い

　　脂肪は体に熱をためる保温効果があります。アスリートは一般の人より体脂肪が少ない場合が多く、体温が低下しやすくなります。一方で皮下脂肪は温まりにくいので、逆に体脂肪率が高すぎると体温が上がらず冷えを感じたままの状態になります。

②　筋肉量が少ない

　　筋肉は血流量が多く、体の中で一番多く熱を産生する器官です。筋肉量が少ないと基礎代謝量が低いため、エネルギーの代謝や体温の上昇も少なくなります。

③　食事のバランスと量

　　食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解されます。その一部が体熱となって消費されます（食事誘発性熱産生）。たんぱく質は摂取エネルギーの約30%、糖質は約6%、脂質は約4％がそのエネルギー消費の割合です。食事の偏りや摂取エネルギー、栄養素の不足は体の冷えにも影響してきます。

④　ホルモンバランスと自律神経の乱れ

　　生活リズム、睡眠、ストレスなどが原因でホルモンのバランスや自律神経が乱れていませんか？それらが冷えの症状として現れる場合があります。逆に体の冷えが原因でホルモンや自律神経に影響が出てくることもあります。

 

【食事で温活】

①　朝食に「ご飯（パン）＋卵料理＋汁もの」

　　三大栄養素である「炭水化物、たんぱく質、脂質」をバランスよく摂りましょう。朝は体温が下がっているので卵料理でたんぱく質の熱産生対策をしてください。そして、味噌汁やスープで胃腸を温めましょう。

②　血行をよくする食材を食べる

　　ビタミンEを多く含む　：　かぼちゃ、ナッツ類、アボカド、うなぎ、大豆　など

　　ビタミンCを多く含む　：　柑橘類、キウイフルーツ、イチゴ、パプリカ、ブロッコリー　など

③　香味野菜、香辛料を取り入れる

　　生姜、葱、唐辛子、カレー粉（ターメリック）、シナモン、ナツメグ　など

 

レシピ監修

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

大田　美香（おおた　みか）先生

愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

管理栄養士

株式会社１２１２ 代表取締役

 

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