ビタミン・ミネラル補給の常備菜２種ワインはちみつ漬けミニトマト/ツナ入り切干ナムル
| 栄養成分 | ワインはちみつ漬けミニトマト 栄養成分（1個分） エネルギー 25kcal/炭水化物 4.8g/ 脂質 0g/たんぱく質 1.4g
ツナ入り切干ナムル 栄養成分（1食分） エネルギー 183kcal/炭水化物 16.0g/ 脂質 10.8g/たんぱく質 9.0g |
|---|---|
| ポイント | 【ワインはちみつ漬けミニトマト】 手間がかかるトマトの皮むきは、トマトを冷凍することで簡単！ ミニトマトですがぶどうのような味わいです。 【ツナ入り切干ナムル】 火を入れすぎずシャキシャキ感を残しましょう。 メインに添えるだけで彩りよく、ビタミンA・C・K、カルシウム、食物繊維などビタミン・ミネラルもプラスされます。 |
材料
- 【ワインはちみつ漬けミニトマト】（10個分）
- ミニトマト
- 10個
- 白ワイン
- 1/3カップ
- 水
- 1/4カップ
- はちみつ
- 大さじ２
- コラゲネイド
- 大さじ３
- レモン汁
- 小さじ１
- 【ヤンニョム・キャベチキ】（1人分）
- ツナ缶（小）
- １缶
- 切干大根
- 45ｇ
- パプリカ（黄・赤）
- 各1/4個
- 豆苗
- 1パック
- A.ごま油
- 大さじ1/2
- A.しょうゆ
- 大さじ１
- A.にんにくすりおろし
- 小さじ１
- A.黒すりごま
- 大さじ１
- A.コラゲネイド
- 小さじ２
作り方
【ワインはちみつ漬けミニトマト】
① ミニトマトは冷凍しておく。
② 凍ったトマトを水にさらして皮をむく。
③ 他材料を沸かして溶かし、トマトを漬ける。
【ツナ入り切干ナムル】
① 切干大根はもみ洗いし、10分水に漬けて戻し、2ｃｍに切る。パプリカは薄切り、豆苗は三等分に切る。
② ①を熱湯で湯がき、水気をしぼる。
③ ツナ缶は油ごとＡと一緒に②に加えて和える。
コラム
スポーツ栄養「わたしにまごやさしい」
アスリートのバランス食の組み合わせについては「メニューの決め方」のコラムで確認されたことと思います。
『主食＋主菜＋副菜２種＋果物＋牛乳・乳製品』
そして「まごわやさしい」をコラちゃん流にした「わたしにまごやさしい」を１日の食材に入れましょう！
楽しく栄養素のバランスが整った食事が継続できますよ。継続することで理想の身体が手に入ります。
わかめ：海藻類にはミネラルや食物繊維が豊富。汁ものやサラダにプラス。
たまご：手軽に摂れるタンパク源。黄身には鉄分も。
しいたけ：きのこ類はカルシウムの吸収や免疫に嬉しいビタミンDが含まれる。
にく・にゅうせいひん：タンパク源。色々な種類を摂ろう。
まめ：良質なタンパク質とカルシウムやマグネシウムも含まれる。種類も豊富。
ごま：少量でカルシウムなどミネラルUP。ご飯、汁もの、和え物にひと振り。
やさい：緑黄色野菜、淡色野菜どちらも食べてることで調子が整う。
さかな：小魚から貝やいかたこまで含めて。タンパク質、良質な脂、ミネラルに期待。
しお・しょうゆ：調味料は少量で食材の味を生かそう。
いも：加熱に強いビタミンCと食物繊維、糖質が摂れる。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド