１品で栄養バランスよし！時短弁当ホイル焼き 明太マヨだれ
| 栄養成分 | 栄養成分（1人分） エネルギー 418kcal 炭水化物 27.0g 脂質 22.5g たんぱく質 32.4g |
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| ポイント | お昼は学校や職場へ手作りのお弁当を持参しているアスリートの方も多いのではないでしょうか。なかでもひとり暮らしの方は、美味しくて栄養素のバランスがとれていて、しかも『簡単』にできるモノというのも必須だと思います。 ご紹介するレシピは、前夜にアルミホイルに具材を包み、翌朝支度の間に加熱するだけ！映えるお弁当が完成します。 主菜はお肉（鶏・豚・牛）、魚介類、卵、豆腐類何でもアレンジして下さい。その時期の旬野菜に、調味料（味噌、ポン酢、ケチャップ、オイスターソースなど）を変えると和洋中様々な美味しさも味わえますよ♪ |
材料
- （１人分）
- 鰆
- 1切れ
- 厚揚げ
- 1個
- 菜の花
- 2本
- 生椎茸
- 1個
- ミニトマト
- 2個
- カットコーン
- 1切れ
- 料理酒
- 大さじ1/2
- 明太子
- 1/2腹
- マヨネーズ
- 大さじ1
- コラゲネイド
- 大さじ1
作り方
アルミホイルに材料をのせ、料理酒を振る。
明太子をほぐし、マヨネーズとコラゲネイドで和えて（1）にかける。
アルミホイルできっちり包み、加熱する。
フライパン：蓋をして中～弱火で約20分蒸し焼き
オーブン ：200度で約15分
トースター：約15分
ホイルの口を開けて冷まし、ホイルごとお弁当箱へ。
コラム
メニューの決め方＆時短料理のコツ
今日は何を食べる？
アスリートのバランス食の組み合わせで
①主食はどれにするか
②主菜のメインは何が食べたいか
③主菜に合わせた旬の野菜等
を考えます。
調理は「揚げる・炒める・焼く・煮る・蒸す・生」のいずれかになるので、主菜と副菜が同じ調理にならないようにします。
時短調理のコツ
- ◎下準備
人参など野菜の千切り、青菜の下ゆでは意外に手間がかかるもの。
時間があるときに切って、ゆでたものを保存袋で冷凍室にストックしておきましょう。
- ◎便利器具活用
少量なら包丁よりキッチンバサミ、ひとつの鍋やフライパンで重ね調理など、工夫次第で洗い物も減り料理が気楽になります。
ミニホットプレート、電気圧力鍋、低温調理器、オーブンなど、食材を準備してセットすれば料理してくれる便利な道具が増えていますね。
レパートリーも広がって、見栄えも良くてかなりおすすめです。是非自分に合ったものを見つけて下さいね。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド