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腸内環境を整えよう！春野菜と全粒粉ペンネの麦味噌豆乳仕立て

コラム

腸内環境を整える

身体の調子を整える、健康を維持していくためには、食べ物を消化して栄養素を吸収する腸の状態を万全にしておくことが必要です。

　女子アスリートからの相談に「便秘」や「軟便」試合前の「下痢」がよく挙がります。お腹の調子が悪いと練習や試合に集中ができなかったり、気分的にもすっきりしませんね。たかがお腹の調子と思いがちですが、コンディションやパフォーマンスに大きく影響してくる器官なのです。

　腸管には全身の免疫細胞の約70%が集まっています。そのため、腸の具合が悪いと免疫力が落ちて他の病気も引き起こしやすくなります。またビタミンB6、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、などのビタミンは、食事からだけでなく腸内細菌によって作り出されていることも明らかになっています。さらに心の状態に影響する神経伝達物質幸せホルモンのドーパミンやセロトニンを分泌していることにも注目されるようになり、腸は第ニの脳とも言われています。

　このように腸内環境を整えるということが身体にも、メンタル面においてもどれほど大切なのかがお分かりになったのではないでしょうか。

　腸内環境をよくするには、腸内の善玉菌を増やしてバランスを保つことが必要になってきます。

善玉菌を増やすもの

食物繊維には便のカサを増やし、腸を刺激する「不溶性食物繊維」（玄米・大豆・さつまいも・ごぼう・きのこなど）と便に水分を含ませてやわらかくする「水溶性食物繊維」（納豆・キャベツ・海藻・こんにゃくなど）があります。善玉菌を増やすには特に水溶性食物繊維を意識して食べてもらうことをおすすめしますが、穀類、芋類、豆類、海藻類、果物はその両方を含んでいるものが多いので色々な食材を取り入れて食事のバランスをとることが、腸内環境を良好に保つことにもつながってきます。

便秘の原因はさまざま

• ・環境の変化によるもの

　合宿や遠征など、場所が変わることで排便リズムがくるうこともあるでしょう。

　こまめな水分摂取と提供される食事をきちんと食べること、リラックスしながら今いる環境に慣れていくことでいつものリズムが取り戻せます。

・ホルモンバランスとの関係

　排卵日から生理前には黄体ホルモンの影響で、大腸の水分吸収が促されて腸の動きが鈍くなり便秘になりやすくなります。期間が過ぎれば改善することが多いですが、いつも以上に水分と水溶性食物繊維を意識してみましょう。生理前になると甘いものや油ものへの欲求が強くなることがありますが、腸のためにも食べる量をコントロールしていきましょう。

・水分・食事量の不足

　減量中の選手の中には、水分や食事量がそもそも少ないために便のカサがわずかとなり排便がないと訴える人が多いです。便秘になるとウエイトコントロールも上手くいきません。善玉菌を増やす食材はエネルギーが低いものが多いので、野菜、海藻、きのこ類など食事のカサを増やすメニューを増やしてみましょう。

下痢の場合には

　食物繊維はさらに腸を刺激したり、消化が悪いため控えましょう。冷たいもの（牛乳、飲料）や刺激物（唐辛子、キムチなど）も避けます。脱水や体内の電解質のバランスが崩れないように状況に応じてスポーツドリンクやエネルギーゼリーから補給しましょう。

衛生面、冷え、ストレスなどさまざまな原因から一時的な下痢は起こりますが、常日頃から腸内環境を整える食生活が、症状をひどくさせず早く回復へと向かいます。

レシピ監修

 

大田　美香（おおた　みか）先生

愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

管理栄養士

株式会社１２１２ 代表取締役

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