満腹感が得られて、たんぱく質たっぷり！体脂肪が気になる方にもおすすめ。華風肉豆腐丼
材料
- （2人分）
- ご飯
- 300g
- 牛モモ赤身
- 100g（大きめに切る）
- 絹ごし豆腐
- 1/2丁（４等分に切る）
- チンゲンサイ
- 1/2株（半分に、切り茎は縦に２等分）
- えりんぎ
- 1本（縦に薄切り）
- 糸こんにゃく
- 1/2玉（半分に切る）
- 赤パプリカ
- 1/4個（幅1cmに切る）
- 酒
- 大さじ2
- みりん
- 大さじ1
- コチュジャン
- 大さじ2
- コラゲネイド
- 大さじ2
作り方
鍋に材料を全て入れ、ひたひたになるまで水を加える。
蓋をして中火にかけ、汁気がなくなるまで煮る。
※木綿豆腐よりもエネルギーが低くて、ビタミンB群やカリウムが多い絹ごし豆腐を使用しています。
コラム
脂質の摂り方～調理法～
油は栄養学的には「脂質」にあたり、私たちの体にとっては欠かせない「三大栄養素」の1つになります。食事から摂取する脂質は、多すぎると体重・体脂肪の増加や脂質異常症になります。しかし極端な低脂肪食が長期的に続くと、筋肉面の故障や肌のかさつき、ホルモンバランスを崩すことになっていきます。摂取エネルギーの20～30%は脂質から摂取するよう、食材や調理の仕方を知って体を調整をしましょう。
- 肉類の部位による脂質量
牛肉、豚肉のロースは、モモやヒレの約２倍、脂質量が多いです。バラ肉になると３倍程の脂質量になります。また輸入牛より和牛の方が同じ部位でも、２倍程の脂質量になります。一方で鶏肉は、モモ肉がムネ肉の約３倍の脂質量となります。モモ肉もムネ肉も皮を除くと、脂質は３倍程減ります。
- 脂質が少ない食品は吸油率が高い
鶏のささみは脂質が少ないことで有名ですが、吸油率は高いです。なす、きのこなども脂質をほぼ含みませんが、油を吸いやすいです。
- 切り方で吸油率が変わる
断面積が広いほど吸油率は上がります。ポテトフライも、くし型より細切り、細切りよりもスライスの方が、油をよく吸ってエネルギー量も上がります。とんかつも1枚で揚げる方が、一口カツより油量は少ないです。
- 衣で吸油率が変わる
鶏肉を例に挙げると、素揚げは約５％、から揚げは約８％、天婦羅は約12％、フライは約15％です。
- 油量が意外に多い料理は注意が必要
市販のカレーやシチューのルゥには油が多く含まれています。お肉や野菜を炒める調理の油とルゥの油を合わせると、脂質からのエネルギーが多い料理になります。中華料理は揚げた肉や魚、豆腐や麺に炒めた野菜をあんにしてかける、といったものが多いので、炒めもののように器に油が残らず、口にする吸油量がかなり高くなります。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド