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コラム

アスリートにおける三大栄養素とは

三大栄養素とは「糖質、脂質、たんぱく質」を言います。これらのエネルギーになる栄養素に微量栄養素と言われる「ビタミン、ミネラル」を加えたものが五大栄養素です。今回はアスリートにとっての三大栄養素のうち「糖質」と「脂質」についてお伝えします。

糖質：生命維持や身体活動時のエネルギー源

①運動時におけるエネルギー源として食事から摂取し、準備しておく（筋肉と肝臓にグリコーゲンとして貯蔵）。

②蓄えておいたグリコーゲンが枯渇しないよう、運動時にスポーツドリンク等で補給する。

　 ➡パフォーマンス、集中力、疲労への影響を防ぐ。

③運動で失ったものを素早く食事から摂取することでリカバリーが上手くいく。

　 ➡運動後4時間以内に約1～1.2g/kg/時の糖質摂取が最大限の回復になる。すぐに食事が摂れない場合は

　　　スポーツドリンク、100%オレンジジュース、おにぎりなど補食を利用しよう。

★三食のアスリートバランス食で必要なエネルギーを不足なく摂ろう！！

　 摂れない場合は、補食や運動時のスポーツドリンクで補っていこう！！

＜糖質を含む主な食品＞

　ごはん・パン・麺・もち・コーンフレーク・芋類・かぼちゃ・バナナ・果汁・和菓子・洋菓子

 

 

【脂質】効率のよいエネルギー源、細胞膜やホルモンの構成成分

①運動強度が低～中の場合、運動量に比例してエネルギー源として利用される。

　　➡運動強度が高い場合は糖質を利用したエネルギー代謝で脂質の利用は抑えられる。

②脂質の摂取が長期にわたり不足すれば、筋肉の損傷など故障の原因にもなる。

　　➡適度な皮下脂肪は故障の予防として必要。

③脂質の種類を選ぶことが一番大切である。

　　➡菓子や菓子パンに含まれるトランス脂肪酸に注意。

　　　 オリーブ油、えごま油、亜麻仁油、ごま油などを利用しよう。

★油の種類が変わっても、どの油も9kcal/gである。量には気を付けよう。

　食事量が摂れない選手は、油を利用してエネルギー量を上げることができる。

＜脂質を含む主な食品＞

　油・バター・チーズ・生クリーム・マヨネーズ・バラ肉・ロース肉・ひき肉・鶏皮・トロ・秋刀魚・ぶり・スナック菓子

レシピ監修

 

大田　美香（おおた　みか）先生

愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

管理栄養士

株式会社１２１２ 代表取締役

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