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1日のスタート♪朝食をしっかり食べよう　　秋鮭野菜の卵トースト

コラム

朝食をしっかり食べよう！

三食の中でも“朝食”の内容は個人差が大きいようです。そこにアスリートとしての身体づくりやパフォーマンスへの影響が出てきますよ。

皆さんにとって不可欠な“朝食”。この大切さをご一緒に確認していきましょう。

 

アスリートの朝食の役割

 

【１】身体のリズム・生活リズムが整う

食べることで五感が働き、胃腸も動きます。体温が上昇して身体がしっかり目覚めます。今日1日の生活に向けて準備万端です。トレーニングはもちろん、学校や職場での活動もスムーズに活発に行うことができます。

 

【２】糖質からエネルギーを補給

起床時に「お腹が空いたなぁ」と感じるのは健康な証拠。寝ている間に、頭と体のエネルギー源はすっかりなくなってしまっています。頭と体を動かすのに一番必要なのは「糖質」からのエネルギーです。ご飯、パン、麺。今朝の主食は何にしますか？

 

【３】身体をつくるたんぱく質を補給

たんぱく質は、成長期の体や筋肉の維持に必要不可欠な栄養素です。単に朝食を食べるだけでなく、十分なエネルギー量か、また必要な栄養素が摂れているかがとても大事です。たんぱく源である主菜（肉、魚、卵、大豆・大豆製品）や牛乳・乳製品を朝も忘れずに！

 

【４】腸内環境が良好になる

栄養素の多くが小腸から吸収されて全身へと運ばれます。大腸はそのカスから水分を吸収して便をつくり体外へ排出します。これらの大切な働きとともに腸は「免疫」や「自律神経」との関係も近年注目されています。

女子アスリートのお悩みに、便秘や下痢が挙がります。朝食の刺激で朝の排便習慣がつけば遠征時や試合期も腸の活動はスムーズです。体重コントロールにも影響してきます。

アスリートの朝食の役割

【１】朝食も基本は同じ「主食＋主菜＋副菜＋牛乳・乳製品＋果物」

登校前、出勤前と時間が限られいるので、作る側も食べる側も簡単で食べやすいものがベスト。

丼風に納豆、卵、ちりめんじゃこ、葱をご飯にのせる。魚缶やウィンナーに包丁いらずのきのこや冷凍野菜を入れてぞうすい、うどんなどはいかがですか。これからの寒い季節に是非おすすめです。牛乳や豆乳をスープやリゾットのベースにしてもいいでしょう。

 

【２】朝練があるなら（可能であれば）分けて食べよう

早朝練習前でも、バナナ、おにぎり、エネルギーゼリーなど糖質が多く含まれるものだけは食べておきましょう。その後に食事時間が取れればしっかり朝食を。時間がない場合は具沢山のおにぎりやサンドイッチなど、たんぱく質が一緒に摂れるものを用意しておきましょう。コラゲネイドをドリンクに加えると手軽にたんぱく質が補給できます。

レシピ監修

 

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

大田　美香（おおた　みか）先生

愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

管理栄養士

株式会社１２１２ 代表取締役

 

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