熱中症予防 暑い日の朝ごはん「梅ごまじゃこのおにぎり、卵ミルク味噌汁、鮭レモンのレンジ蒸し、スイカ」
| 栄養成分 | 一食分 エネルギー 694kcal 炭水化物 102.6g 脂質 13.9g たんぱく質 37.4g |
|---|---|
| ポイント | 暑さで食欲が落ちていませんか。熱中症予防は朝食の摂り方がカギになってきます。 食材の梅やレモンは口の中はさっぱり、胃にほどよい刺激で食欲や消化の力を助けます。 なすやスイカには水分やむくみ解消のカリウムが、トマトやおくらにはビタミンが豊富です。夏の野菜や果物を朝から食べることで、体内の電解質が整います。 ミネラルたっぷりのおにぎりと、コラゲネイドをプラスしたたんぱく質豊富な味噌汁との組み合わせは、たとえ量が食べられなくても総合的に高い栄養価で１日のスタートの活力源になるでしょう。 |
材料
- ■梅ごまじゃこのおにぎり（1人分）
- ご飯
- 200g
- カリカリ梅
- ３個
- ちりめんじゃこ
- 大さじ2
- 炒りごま
- 小さじ1
- かつお節
- 少々
- コラゲネイド
- 大さじ1/2
- 味付け海苔
- 適宜
- 青じそ
- 適宜
- ■卵ミルク味噌汁（1人分）
- 卵
- １個
- おくら
- １本
- だし汁
- 150㏄
- ★スキムミルク
- 大さじ1.5
- ★麦味噌
- 大さじ１
- ★コラゲネイド
- 大さじ１
- ■鮭レモンのレンジ蒸し（１人分）
- 鮭
- １切れ
- 松山長なす
- 1/4本
- パプリカ
- 1/8個
- 輪切りレモン
- ２枚
- 塩こしょう
- 少々
- オリーブ油
- 小さじ１
- 酒
- 大さじ1
- コラゲネイド
- 大さじ1
- ■スイカ（2人分）
- スイカ
- １切れ（100ｇ）
作り方
梅ごまじゃこのおにぎり
① 炊き上がったご飯に具材を全て加えてよく混ぜる。
② 好みの形におにぎりを握り、味付け海苔、青じそを巻く。
☆おにぎり1個に8品目入り！
卵ミルク味噌汁
① トマトはくし形に切る。おくらは薄切りにする。★は合わせておく。
② だし汁を煮立てて①を加え、弱火にし、★を溶き入れる。
③ 卵を加えて好みの固さになれば火を止め、器に盛りつける。
鮭レモンのレンジ蒸し
① なすは鮭より長めの薄切りにする。パプリカは輪切りにする。
② 耐熱皿になすを敷き、鮭、レモン、パプリカをのせる。
③ 全体に塩こしょう、オリーブ油、酒、コラゲネイドをふりかけてラップをする。
④ 電子レンジ600Wで約４分加熱する。
コラム
熱中症予防
気温や湿度が高くなると、その中でのトレーングや試合時には一層のセルフコンディションが必要になってきます。熱中症を予防する４つのポイントを挙げましたので参考にして下さい。
熱中症は体がまだ暑さに慣れていない時期、急に気温が上がった日、気温が高くなくても湿度が高く、風があまりない日にも発症します。知って対策しておけば大丈夫。夏でも強い身体をつくることは十分可能です。
ポイント➀ 水分補給
- 日中からこまめな水分摂取を習慣づけ、のどが渇いたと感じる前には補給しましょう。天気や湿度からの発汗量、下痢や発熱など体調の変化でも必要な水分摂取量は変わってきます。また筋肉量が多い人は、筋肉組織に約70％の水分が含まれているため、より多くを必要とします。
ポイント② 食事で身体を整える
食事からも水分やミネラルを摂りましょう。汗で失われたカルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウムなどのミネラルのバランスが崩れると足のつりにも繋がります。
肉・魚・卵・乳製品の動物性のたんぱく質と、大豆製品からの植物性のたんぱく質を1日の食事で組み合わせましょう。夏野菜（なす、きゅうり、トマト、ピーマンなど）や旬果物（スイカ、ブルーベリー、パイナップル、すももなど）は水分が多く、ビタミンやミネラルも豊富です。また温かい汁物を添えると、水分や塩分とともに練習での内臓疲労や冷たい飲料で負担がかかっている胃腸の状態を和らげてくれます。
ポイント③ 睡眠と休養
朝起きて光を浴びてから16時間後くらいに人は眠くなると言われています。このタイミングを逃さずに、携帯やテレビの光からも離れて就寝しましょう。夏でも湯舟に浸かって心身共にリラックスすることもおすすめします。
ぐっすり眠れた朝は朝食もしっかり食べられますね。熱中症の発症時刻は10時～12時が最も多いと言われるデーターがあります。予防のためには朝食は欠かせません。
ポイント④ 腸内環境を大切に
夏は日中の発汗で、腸内の血液量が不足して腸の動きが悪くなりがちです。冷たいものの摂取や冷房での冷えで腸内環境も乱れがちです。免疫やメンタルとも関連していると言われる“腸”です。食物繊維や乳酸菌など、食事や補食に取り入れて良好な状態を保っていきましょう。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド