一日分の鉄分が摂れる！トロピカルレバー丼1日分の鉄分が摂れる！トロピカルレバー丼
材料
- トロピカルレバー丼（2人前）
- 米
- 130g
- もち麦
- 60g
- ターメリック
- 小さじ1
- コラゲネイド
- 大さじ2
- 豚レバー
- 200g
- オレンジ
- 1/2個
- キウイフルーツ
- 1/2個
- 油
- 小さじ2
- ★コラゲネイド
- 大さじ1
- ★はちみつ
- 大さじ2
- ★酒
- 大さじ2
- ★薄口醤油
- 大さじ2
- うずら卵
- 2個
- ポパイの３色サラダ（1人前）
- サラダほうれん草
- 20g
- ブロッコリー
- 15g
- トマト
- 30g
- スイートコーン
- 15g
- 和風ドレッシング
- 5g
- ひじき豆腐ボールのすまし汁（1人前）
- 乾燥ひじき
- 1g
- 木綿豆腐
- 50g
- 片栗粉
- 4g
- 長ねぎ
- 5g
- かつお昆布だし
- 150ml
- 濃口醤油
- 6g
作り方
トロピカルレバー丼
①米は洗ってコラゲネイドともち麦とターメリックを加え、分量の水を入れて炊く
②豚レバーは流水で洗い、火が通るまでゆでる
③オレンジとキウイは乱切りにする
④フライパンに油を熱し、レバーと★の合わせ調味料を入れる
⑤オレンジとキウイフルーツを加えてからめる
⑥ターメリックライスにうずら卵を飾り、⑤を盛り付ける
ポパイの3色サラダ
①ブロッコリーは小房に分けてゆでる
②ほうれん草とトマトは食べやすく切る
③彩りよく盛りつけてドレッシングを添える
ひじき豆腐ボールのすまし汁
①ひじきは水に漬けて戻す
②水気を切った豆腐とひじきに片栗粉を加えてよく混ぜ、一口大のボールに丸める
③だし汁を煮立て、②を入れて火を通す
④小口切りに切った長ねぎと醤油を加える
コラム
血液強化には「タンパク質＋鉄＋ビタミンC」の食事
血液は、酸素や栄養素などを全身に運んだり、ウィルス防御など多くの役割を行っています。さらに血液の中には様々な細胞があり、貧血に関係しているのが赤血球です。
「最近バテやすい」「記録が伸びない」「慢性的な疲労が続いている」そんなことはありませんか？もしかしたら貧血かもしれません。
アスリートに多い鉄欠乏性貧血は、発汗や月経などからの鉄の喪失、成長期や筋肉量の増加に伴っての鉄の必要量の増加などが要因となっています。
赤血球やその主成分であるヘモグロビンがしっかり作られているでしょうか。不足していれば全身に酸素が十分行きわたらず、パフォーマンスへと影響が出てきます。ヘモグロビンの主成分である“タンパク質”と“鉄”を特に意識して摂っていきましょう。
＜貧血予防のポイント＞
- ①練習量に見合った食事で十分なエネルギー摂取
1日３食「主食＋主菜＋副菜＋果物＋牛乳・乳製品」を揃えることは、アスリートの食事の基本です
- ②「タンパク質＋鉄＋ビタミンC」で吸収率UP
非ヘム鉄（植物性食品）は吸収率が低いので、主菜にはタンパク質が多いもの、副菜と果物ではビタミンCが多いもの（ブロッコリー・パプリカ・じゃがいも・柑橘類・キウイ・いちご・柿など）を選びましょう。
- ③胃腸の調子を整えよう
食事のバランスがよくても、それを消化吸収できる胃腸でなければ効果に繋がらないことも。リラックスした時間の中でよく噛んで食べ、夜は質のいい睡眠時間を確保したライフスタイルも大切です。
今回のレシピでは、コラゲネイドをプラスすることでエネルギーと脂質量はは抑えてタンパク質をグッと高めました。ビタミンCは、鉄だけでなくコラーゲンの生成にも力を発揮してくれます
鉄は心の安定にも影響すると言われています。セロトニンなどの脳内ホルモンを生成する際に鉄分が必要なため、不足するとメンタル面でも不調をきたしやすくなるそうです。一度貧血になるとすぐに改善とはいきません。先ずは貧血予防の食生活を継続させて、血液の強化をしていきましょう。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド