砂糖不使用！100kcal以下の罪悪感ゼロおやつ罪悪感ゼロおやつ！ミルクバーク
| 栄養成分 | 1人分（1/6カット） 100kcal たんぱく質 6.5g（コラーゲンペプチド 2.4gを含む） 脂質 5.3g ※こちらの栄養成分はアーモンド20g、ドライクランベリー10g、干しブドウ10g使用した場合です。ナッツ・ドライフルーツはお好みの物を使用してください。 |
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| ポイント | 暑い夏に食べたい「アイス」を砂糖を使わずに、エネルギーを控えても、とっても美味しい「ミルクバーグ」です。競技によっては体重管理でおやつを控えている選手もいるのではないでしょうか。今人気のヨーグルトバーグを牛乳とドライフルーツとナッツにアレンジすることで、簡単に作れて、たんぱく質もビタミンミネラルもしっかり摂れ100kcal以下という罪悪感ゼロの嬉しいデザートです。
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材料
- （直径20cm型分
- 卵
- 1個
- 牛乳
- 2カップ
- コラゲネイド
- 大さじ３
- ドライフルーツ（砂糖不使用）
- お好みのものを適量
- ナッツ類
- お好みのものを適量
作り方
ボールに卵を割り入れ、良く溶きほぐします。
１に牛乳、コラゲネイドを加えよく混ぜます。
２を鍋に入れて弱火にかけます。
全体がとろっとしてきたら、ラップを敷いた型に流し入れ、お好みのドライフルーツやナッツを盛りつけて、冷凍庫で凍らせます。
固まっているの確認できたら、型から取りだしてお好みのサイズに切り割ったら完成です。
コラム
補食と間食とおやつは違う？！その役割とは
食事以外で食べるものに補食・間食・おやつがあります。一見同じように感じますが、実はそれぞれには大切な役割があるのです。成長期のアスリートはエネルギーや栄養素の必要量が多くなります。三食で摂れるといいのですが、なかなか食べきれないようです。
そんなときに登場するのが「補食」です。練習の1～２時間前に、おにぎりやバナナ、100%のオレンジジュースなど糖質を中心としたエネルギー源になるものを、練習後には中華まんや卵サンドや牛乳など、糖質とタンパク質が摂れるものがおすすめです。夜食を食べる場合は、睡眠や消化の負担にならない内容や量にしておきましょう。フルーツヨーグルトなどビタミンやカルシウムがとれるものがいいでしょう。
「間食」は食事と食事の間が６時間以上空く場合に先に補助的に食べておくものです。練習後の夕食が遅い時間になるときはに、先に夕食の一部である主食を（おにぎりや丼など）食べておき、夕食はその分減らして食べます。
「おやつ」はお菓子など嗜好品で、心の栄養です。悪者ではないですよ。ただ食べ過ぎは砂糖の摂取量が過剰になるので、体が疲れたり体脂肪が増えたりします。コンビニデザートはカロリーが高いものが多いですが、表示や素材など今の自分に適したものを選べば大丈夫です。コントロール術を身につけていきましょう。
今回ご紹介した「ミルクバーク」は補食としてもおやつとしても安心して食べられる一品です。砂糖を使わずタンパク質が多い牛乳と卵をベースに、女子アスリートに不足しがちな「鉄分」や「カルシウム」を意識して、ナッツとドライフルーツを使いました。牛乳を豆乳に変えたり、具材をアレンジしたりと楽しんで下さいね。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド