カロリーを抑えて、食事のかさは減らさない体脂肪を落としたい！1食500kcalの満腹ご飯
材料
- ■あさりとしらたきの炊き込みご飯（2人分）
- 米
- 100g
- 水
- 120g
- みりん
- 大さじ1/2
- 濃口醤油
- 大さじ1/2
- あさり水煮缶（汁を含む）
- 1缶（120g）
- しらたき
- 100g
- 乾燥ひじき
- 2g
- コラゲネイド
- 大さじ１
- ■豚ヒレと愛媛産旬野菜のフライパン蒸し（2人分）
- 豚ヒレ
- 160g
- 人参
- 1/2本
- 小松菜
- 1/2束
- レンコン
- 小1個
- 大根
- 1/6本
- まいたけ
- 1パック
- 酒
- 大さじ2
- ★塩麹
- 大さじ1
- ★ポン酢
- 大さじ2
- ★コラゲネイド
- 大さじ1
- ■わかめとキムチのスープ（2人分）
- 乾燥わかめ
- 3g
- キムチ
- 60g
- 中華顆粒だし
- 小さじ1
- 水
- 1.5カップ
- 片栗粉
- 小さじ1
- コラゲネイド
- 大さじ1
- ■ビタミン果物（2人分）
- キウイフルーツ
- 1/2個
- みかん
- 1/2個
作り方
あさりとしらたきの炊き込みご飯
①米は洗い、ひじきと一緒に分量の水に30分漬ける
②しらたきはゆでてみじん切りにする
③材料を全て炊飯器に入れて炊く（あさり水煮缶は汁ごと入れる。）
豚ヒレと愛媛産旬野菜のフライパン蒸し
①人参は皮つきのまま乱切り、れんこんと大根は皮をむいて輪切り、小松菜は長さ5cmに切り、まいたけは大きく手でほぐす
②フライパンに豚ヒレと①を並べ、酒と1/4カップの水を入れ蓋をする
③7分ほど火が通るまで蒸し焼きにする
④★の調味料を混ぜ合わせタレを作る
⑤器に盛り、タレを添えて完成
わかめとキムチのスープ
①鍋に水を入れて沸かし、中華だし・キムチ・わかめを加えてひと煮立ちする
②同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける
コラム
筋肉を保ちながら体脂肪を減らす食事
競技に応じた体重、体脂肪率であることは、最高のパフォーマンスを発揮するために必要な場合があります。体重も体脂肪率も低ければいいものではなく、特に身体の機能を調節する大切な役割を持っている体脂肪においては、自分の適性値を知り計画的に調整していく必要があります。極端な食事制限を短期的に行うことなく、トレーニングと合わせて除脂肪体重を減らさないで、体脂肪を減らしていくことが理想的です。
1日の食事からの摂取エネルギー量とトレーニングからのエネルギー消費のバランスを見ながら、エネルギー源となる栄養素の糖質、タンパク質、脂質の割合を考えた食事内容の実践が、体調を崩すことなく目標の身体を作る近道になります。
女子アスリートの体脂肪率のコントロール
- １．極端なエネルギー制限はリバウンドや故障を招きます。エネルギーが減ることでタンパク質やビタミン、ミネラルが不足しやすいことを頭に置き、献立を工夫したりサプリメントも利用してみよう。
- ２．エネルギーは控えても、食事のかさは減らさないようにしましょう。よく噛んで胃腸を動かす食事は代謝の低下や便秘も防げます。気持ち的にもストレスが少なく継続しやすいです。
- ３．ごはん（お米）も毎食食べよう。主菜でたんぱく質をきちんと摂り、脂質を控えた食材や調理法を実践していこう。
- ４．活動量が減る夕食の内容が大きく影響します。遅い時間に食べる日は、早目に主食だけ食べておくなど分けて食べる工夫も大事です。
遅い時間の夕食を想定して一食500kcalとかなりエネルギー量を控えた食事を作りました。
食材にはエネルギーが低いしらたき、海藻類（ひじき、若布）、きのこ類（まいたけ）を使っています。これらは水溶性食物繊維が多く含まれる食材です。また主菜のフライパン蒸しには不溶性食物繊維が多い根菜類（れんこん、大根、人参）を使いました。食べごたえがあり、水溶性と不溶性の二つの食物繊維がお腹の調子も整えてくれます。
タンパク質が多い肉や魚には脂質も含まれます。今回は肉類中で鉄分が多い豚ヒレを選び、調味料やタレにも油を使っていません。不足するタンパク質はご飯とタレとスープに脂質を含まないコラゲネイドを入れて補っています。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド