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コラーゲンであなたの体と心をサポート

試合の日の朝ごはんにおすすめのメニュー試合の日の朝ごはん!とろ玉にゅうめんセット

栄養成分

1食分

エネルギー 712kcal

炭水化物  120.6g

脂質     8.9g

たんぱく質  33.6g

 

ポイント

試合の日の朝ごはんには「高糖質、低脂肪、たんぱく質はいつも通り」のメニューがオススメです。

今回は消化が良くエネルギーをしっかり摂れる朝ごはんセットをご紹介します。

スポーツ栄養士の大田先生が栄養バランスを考えて組んでくれていますので、ぜひ3品合わせてお試しください。

材料

■じゃこ天入りとろ玉にゅうめん(2人分)
そうめん
3束
長芋
100g
2個
ほうれん草
1束
じゃこ天 
1枚
だし汁
3カップ
みりん
大さじ1
薄口醤油
大さじ2
片栗粉
大さじ1
コラゲネイド
大さじ2
■白玉フルーツヨーグルト(2人分)
冷凍白玉団子
6個
バナナ
1本
缶詰果物
30g
プレーンヨーグルト
100g
■コラーゲン入りみかんジュース(2人分)
みかんジュース
2カップ
コラゲネイド
大さじ2

作り方

  • じゃこ天入りとろ玉にゅうめん

     

    下準備:長芋はすりおろす。

        卵は溶きほぐしておく。

        ほうれん草は茹でて長さ3cmに切る。

        じゃこ天は短冊切りにする。

     

    ①鍋に湯を沸かし、そうめんを入れて表記の時間ゆでる。

    ②茹で上がったら、そうめんをざるに挙げ流水でよく洗う。
    ③だし汁を沸かして調味料とコラゲネイドを入れ、
     同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
    ④卵を回し入れてかき玉汁をつくる。

    ⑤そうめんを器に盛り、その上にほうれん草、じゃこ天、とろろを盛りつける。

    ⑥かき玉汁をかけたら完成。

     

     

     

  • 白玉フルーツヨーグルト

     

    下準備:バナナは輪切りにする

        缶詰のシロップは切っておく。

        冷凍白玉は解凍しておく。

    ①白玉と果物をヨーグルトで和える。

    ②器に盛って完成。

     

  • コラーゲン入りみかんジュース

     

    ①みかんジュースにコラゲネイドを加えてよくかき混ぜる

コラム

試合期間の食事

試合で最高のパフォーマンスを発揮するためには、食事からの栄養管理も大きく影響してきます。

試合の当日はもちろん、試合の3日から前日までの「試合前」と、試合が続くのであれば「試合後」の栄養補給も大切です。

 

<試合前(試合3日~前日)の食事のポイント>

 十数年前まではマラソンや長時間の競技において1週間前から運動量や炭水化物を厳格に調整するグリコーゲンローディングが行われていました。しかし体や精神的にも負担が大きく疲労や体調を崩すことが多かったようです。現在は、試合の1週間前から運動量を減らし、試合の3日前から試合当日に向けて「高糖質、低脂肪、タンパク質はいつも通り」がどの競技においても推奨されます。この場合の高糖質は、ご飯やパンや麺などのデンプン類からをいいます。生ものや消化に時間がかかる食物繊維や油ものは避けます。

 また試合前は運動量が減っているので食事のエネルギー量も調整しましょう。緊張から消化吸収力も落ちている場合があるので食べ慣れているものを選びましょう。

 

<試合当日の食事のポイント>

 試合の当日は試合時間に合わせた食事時間が重要になります。試合開始の3時間前には食べ終わっておきましょう。試合前と同じ「高糖質、低脂肪、タンパク質はいつも通り」の食事で、食事量は八分目くらいにし、必要に応じて補食やスポーツドリンクで補給するとよいでしょう。水分補給は試合中も適宜行い、1日で2試合ある場合は水分と糖質を試合後できるだけ早く補給します。

 

 

試合当日補食

試合まで1時間以上

梅おにぎり、ジャムサンド など

試合まで1時間

カステラ、バナナ、みかん缶

試合まで30分

エネルギーゼリー、スポーツドリンク

<試合後の食事のポイント>

 試合期で連戦であれば、一層試合後に素早く疲労を回復させる栄養補給が必要です。エネルギーゼリーや果汁100%ジュース、ヨーグルトなどで糖質、水分、タンパク質を取りましょう。試合の疲れで食欲が落ちているかもしれませんが、鍋ものやあんかけなど胃腸に優しく喉越しがよいメニューで体を修復させましょう。

 

 

レシピ監修

大田 美(おおた みか)先生

愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

管理栄養士

株式会社1212 代表取締役

レシピに使用した商品

コラゲネイド

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