タンパク質もミネラルも豊富な副菜乾物三種の彩りサラダ
材料
- （2人分）
- 高野豆腐
- 20g
- 油
- 小さじ1
- 棒寒天
- 1/4本
- 切干大根
- 10g
- サニーレタス
- 2枚
- トマト
- 1個
- 市販のドレッシング
- 大さじ3
- コラゲネイド
- 大さじ3
作り方
【前準備】
高野豆腐、棒寒天、切干大根は水で戻しておく。
サニーレタスは手でちぎり、トマトは角切りにする。
高野豆腐の水気を絞り、５ｍｍ角に切って油でクルトン風に炒める。
棒寒天は細かく裂き、水気を絞る。
切干大根も水気を絞る。
ドレッシングにコラゲネイドを溶かし、食べる直前に材料を和える。
コラム
乾物の力「遠征・自炊で大活躍」
魚介・野菜・果物・海藻類などの食材を乾燥させて水分を抜き、常温で長期保存ができるようにしたのが“乾物”です。軽くて常温で持ち運びできる上に栄養価も高いので、海外をはじめ遠征時に持参して食事にプラスしたり常備しておくと非常に便利です。今回は乾物の定番である「高野豆腐・切干大根・寒天」の三種を使いましたが、乾物には他にも多くの種類があり、様々な期待できる栄養素が備わっています。
|
種 類 |
栄 養 素（効果） |
|
ひじき |
鉄分、カルシウム、カリウム（むくみ）、ビタミンK（骨）、食物繊維 |
|
海苔 |
タンパク質、葉酸（女性・貧血）、ビタミンB12（貧血）、ビタミンC |
|
干しエビ |
カルシウム、マグネシウム（骨）、鉄分、亜鉛（成長・味覚） |
|
干し椎茸 |
ビタミンD（骨）、葉酸、カリウム、食物繊維 |
|
きくらげ |
鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンD、食物繊維 |
|
ドライフルーツ |
食物繊維、プルーン・レーズンには鉄分、ベリーはビタミンC・Eなど |
|
豆 |
タンパク質、食物繊維、イソフラボン、葉酸 |
女性アスリートに必要な鉄分、カルシウム、食物繊維も含まれているので、乾物を上手に活用して栄養を補いましょう。
今回ご紹介したレシピはこれらの栄養素の吸収率を高め、栄養素のバランスがこのサラダでも取れるようコラゲネイドを加えてタンパク質も強化しました。
レシピ監修
大田 美香（おおた みか）先生
愛媛県人初 日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士
管理栄養士
株式会社１２１２ 代表取締役
レシピに使用した商品
コラゲネイド